Cập nhật thông tin chi tiết về Bí Kíp Ăn Uống Vàng Cho Người Làm Việc Ca Đêm mới nhất trên website Theindochinaproject.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Những điều nên làm
1. Đảm bảo ăn đầy đủ, đa dạng, cân đối các thực phẩm. Chú ý không để thiếu đạm từ thịt nạc, đậu nành, cá, trứng, sữa nhằm cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Đảm bảo hấp thu đủ vitamin và khoáng chất từ rau, hoa quả tươi để tăng sức đề kháng, ngừa bệnh vặt.
2. Các bữa ăn có thể rơi vào ban ngày hoặc ban đêm, tùy giờ ăn cụ thể. Tuy nhiên cần cân đối để đảm bảo sau khi ngủ dậy thì ăn đủ no, trước khi ngủ thì ăn vừa đủ. Lượng ăn tùy mỗi người: giới tính, mức độ lao động, mang thai và cho con bú…
3. Giờ giấc ăn phù hợp với giờ bắt đầu vào ca, thu xếp làm sao để cứ cách 4 giờ thì có một bữa ăn chính. Trường hợp giữa 2 bữa ăn chính cách nhau 5 giờ thì cần có thêm bữa ăn phụ ở giữa.
4. Chỉ nên ăn bữa phụ vừa đủ rồi làm việc để không bị tăng cân. Có thể ăn vặt vào bữa phụ hoặc ngay sau bữa chính nếu bữa chính ăn thiếu, nên ăn trái cây ít ngọt, sữa không đường không béo, sữa đậu nành ít đường… Để chống buồn ngủ có thể nhai kẹo cao su, thức ăn nhẹ hoặc uống trà (1-2 ly/ngày).
5. Uống thường xuyên và đủ lượng nước cần thiết, khoảng 2 lít mỗi ngày, sao cho cứ 3-4 giờ đi tiểu một lần và nước tiểu có màu vàng nhạt là tốt nhất. Nước tiểu có màu vàng sậm, vàng cam là thiếu nước.
Những điều nên tránh
1. Tránh ăn vặt nhiều nhằm mục đích chống buồn ngủ vì dễ vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, nhất là những loại thức ăn nhanh, giàu chất béo, ngọt sẽ dễ gây tăng cân, khó ngủ, mắc bệnh tim, tiểu đường… Những người làm việc ca đêm mắc bệnh tim mạch, tăng mỡ máu, béo phì… càng phải lưu ý.
2. Không lạm dụng cà phê, nước tăng lực, thuốc lá khi làm việc ca đêm. Chỉ có thể dùng cà phê tối đa 2 ly/ngày đêm. Nước tăng lực chỉ dùng khi mệt, đói, buồn ngủ mà còn 1-2 tiếng nữa mới tới giờ ăn. Hút thuốc lá thì tốt nhất nên tránh.
3. Hạn chế chuyển đột ngột từ đang làm ca ngày sang đêm và ngược lại. Việc này dễ làm xáo trộn bất ngờ nhịp sinh học. Tốt nhất nên có thời gian chuyển đổi dần dần để cơ thể kịp thích ứng.
4. Làm việc ca đêm thì tránh cố gắng thức vào ban ngày. Ban ngày thức nhiều, ngủ không đủ sẽ gây thiếu ngủ, mệt mỏi thường xuyên, ăn kém, có thể gây thiếu máu, suy nhươc cơ thể. Nên thu xếp để ngủ đủ vào ban ngày và chợp mắt vào ban đêm trong những giời giải lao, ít nhất 6-8 giờ/ngày đêm.
5. Tránh dùng quá nhiều các loại nước ép, nước ngọt có gas, bia để thay thế nước lọc. Cụ thể, trong tổng lượng nước cần uống mỗi ngày, nên dùng 6 phần nước lọc, 2 phần sữa và 2 phần nước trái cây.
Với những người mới làm việc ca đêm, lời khuyên là nên lập thời khóa biểu ăn, ngủ, tập sao cho phù hợp nhất theo giờ giấc ca trực của mình. Thử làm theo thời khóa biểu đó một thời gian, nếu thấy mệt hay sụt cân, lên cân… bất thường thì phải điều chỉnh lại ngay. Có thể tư vấn bác sĩ để có được một thời khóa biểu sinh hoạt hợp lý nhất.
Chế Độ Ăn Uống, Tập Thể Dục Và Giấc Ngủ Cho Người Làm Việc Ca Đêm
Làm ca đêm khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ mắc bệnh
Tập thể dục
Luyện tập thể dục thường xuyên không chỉ làm cho bạn tỉnh táo trong công việc mà còn giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn vào buổi sáng, giúp cơ thể nhanh thích nghi trong quá trình chuyển đổi từ ngày sang đêm. Nếu bạn nghĩ bạn không có thời gian, có thể luyện tập theo kế hoạch của Chuyên gia Thể dục Roshni Shah (Ấn Độ) như sau:
– Đi bộ bất cứ khi nào bạn có thể, ở nhà hoặc ở văn phòng, khi xuống xe bus đi bộ từ điểm dừng đến nơi làm việc, hoặc đi bộ về nhà… Ngoài ra bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, hoặc đi bộ nhanh trong thời gian nghỉ giải lao.
– Trong lúc nghỉ, tập một vài động tác yoga, giúp cơ thể giảm căng thẳng ở vai, cổ, lưng… điều này cũng giúp bạn cải thiện giấc ngủ, có một giấc ngủ ngon hơn vào ban ngày.
Chế độ ăn uống Giấc ngủ vào ban ngày rất quan trọng giúp người làm ca đêm đủ duy trì sức khỏe để làm việc
Đồng hồ sinh học trong cơ thể bị đảo lộn, nên việc tiêu hóa thức ăn cũng gặp nhiều khó khăn. Nếu bạn làm việc ca đêm, bạn có thể thường xuyên gặp phải tình trạng đầy hơi, ợ nóng, táo bón… Trong khi duy trì một chế độ ăn uống thích hợp rất cần thiết. Bạn có thể tham khảo lời khuyên của Chuyên gia dinh dưỡng Priya Kathpal (Ấn Độ) như sau:
Nên đọc
– Khi bạn buồn ngủ, bạn không nên ăn những đồ ăn nhanh không lành mạnh như mỳ tôm, snack,… bạn nên ăn một số loại như hạnh nhân, nho khô, …
– Một bữa tối ăn nhiều đồ ăn chiên, rán, khó tiêu hóa có thể làm bạn chậm chạp, mệt mỏi. Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng chỉ nên ăn vừa phải với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (phở, cháo thịt, cháo cá, nửa cái bánh mì kẹp thịt, sữa chua…). Bạn nên chia bữa ăn thành 1 – 2 bữa nhỏ và không nên ăn quá muộn vào ban đêm, nó làm bạn khó khăn hơn để thích nghi với nhịp sinh học mới.
– Không nên uống nhiều nước ở gần cuối ca đêm vì như vậy có thể làm bạn đi vệ sinh nhiều, gián đoạn giấc ngủ sau khi kết thúc ca.
– Nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa.
Ngủ
– Giảm tiêu thụ caffeine vì nó làm bạn khó ngủ vào ban ngày, nên uống nước ép trái cây, nước và sữa để thay thế.
Giấc ngủ của những người làm đêm rất quan trọng. Khi làm vào ban đêm bạn sẽ rất khó khăn để ngủ ngon và sâu vào ban ngày. Trong khi, ngủ đủ giấc mới giúp bạn trở lại tỉnh táo để tiếp tục làm việc khi đến ca. Khi kết thúc ca đêm, bạn nên đeo kính râm trên đường về nhà để ngăn chặn ánh sáng mặt trời kích hoạt đồng hồ sinh học vào thời gian ban ngày của bạn gây ra khó ngủ. Đây là mẹo nhỏ của Chuyên gia giấc ngủ, Tiến sỹ Prashant Mittal (Ấn Độ) để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Ngọc Hoa H+ (Theo Thehealthsite)
Sử dụng thực phẩm chức năng cũng là một trong những giải pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon sau những giờ làm việc căng thẳng. Lựa chọn những sản phẩm có chứa các chiết xuất thảo dược sẽ đem lại giấc ngủ ngon, không mệt mỏi vào buổi sáng cho bạn.
Sản phẩm gợi ý: Thực phẩm chức năng Goldream – Giúp ngủ ngon, không mệt mỏi vào buổi sáng
Mẹo Giúp Người Làm Việc Ca Đêm Khỏe Mạnh
Buổi tối, trước khi vào ca đêm, nên ăn bữa ăn chính đầy đủ dinh dưỡng. Nên chọn thức ăn thuộc nhóm giàu đạm khi cần thức để làm việc (thịt, cá, đậu, sữa,…). Lưu ý: ăn ít béo và nhiều rau quả tươi. Có thể uống 1 tách cà phê trước khi vào ca (khoảng 8-9h tối) để giữ tỉnh táo nhưng không nên uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi vì tác dụng của cà phê sẽ kéo dài 5-7 tiếng đồng hồ sau đó và bạn sẽ khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng. Tốt nhất dùng trà xanh để giúp trí não tỉnh táo và đồng thời có thể loại trừ các phân tử gốc tự do có hại cho cơ thể.
Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng chỉ nên ăn bữa ăn nhỏ với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (phở, cháo thịt, cháo cá, nửa cái bánh mì sandwich kẹp thịt, yaourt,…). Có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca. Không nên ăn thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc bơ vì sẽ rất lâu tiêu hóa khiến bạn khó làm việc. Đến khi tan ca bạn cũng sẽ khó ngủ ngay được vì thức ăn vẫn còn đang tiêu hóa.
Buổi sáng, khi tan ca, bữa ăn cần cân đối các chất nhưng không nên ăn quá no, cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ vì quá đói hoặc quá no đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chọn thức ăn thuộc nhóm bột khi cần đi ngủ (cơm, bánh mì, rau, trái cây và nước trái cây), nhưng nên tránh thức ăn giàu đường tinh chế vì sẽ kích thích hệ thần kinh làm khó ngủ. Có thể ăn một gói xôi, một ổ bánh mì vừa phải cho bữa sáng trước khi đi ngủ. Không nên ăn mì ăn liền để chống đói, bởi mì ăn liền dễ khiến cơ thể bị “bốc hoả”.
Tránh caffein
Trong dinh dưỡng cho người làm ca đêm cần tránh chất caffein. Bạn uống cà phê để giảm mệt mỏi và thêm tỉnh táo. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá 1 tách cà phê khi phải làm việc ca đêm. Vì nó có thể dẫn tới mất nước và mất ngủ sau đó.
Ăn nhẹ lành mạnh
Bạn hãy lựa chọn những món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau củ, các loại hạt để đảm bảo sức khỏe. Bạn nên ăn thành nhiều lần, mỗi lần một ít.
Uống đủ nước
Uống đủ nước giúp cơ thể không bị mất nước và hỗ trợ hệ miễn dịch. Làm việc ca đêm có thể làm giảm năng lượng cũng như lượng nước trong cơ thể. Vì vậy hãy uống nhiều nước để chống mệt mỏi.
Thư giãn
Thỉnh thoảng hãy đứng dậy đi lại hoặc nghỉ ngơi để cả mắt và tâm trí được thư giãn. Nó cũng giúp bạn tỉnh táo hơn và có thể thức đêm mà không gặp rắc rối gì.
Kiểm soát lượng đường
Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn tới tăng cân, đây là một vấn đề sức khỏe thường gặp ở những người làm ca đêm.
Không sử dụng đồ uống năng lượng
Bạn không nên sử dụng đồ uống năng lượng để duy trì sự tỉnh táo. Nó sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn khi đi ngủ. Ngoài ra, đồ uống năng lượng có nồng độ caffein cao.
Trong lúc thức đêm, nếu cảm thấy buồn ngủ, hoặc quá mệt, nên dừng lại làm vài động tác thể dục, hoặc đi ra ngoài hít thở không khí một chút. Nếu phải dùng mắt nhiều trong lúc thức đêm, tốt nhất cứ cách 40 phút nên nghỉ khoảng 10 phút, hoặc cách 1 tiếng nghỉ khoảng 15 phút, và làm các động tác mát xa thư giãn cho mắt. Cũng có thể tập vài động tác thể dục giúp máu lưu thông và giảm buồn ngủ lúc nghỉ giữa giờ như: đi bộ, leo cầu thang…
Giải Pháp Nào Để Đảm Bảo An Toàn Cho Công Nhân Vệ Sinh Làm Việc Ca Đêm?
Vụ tại nạn khiến công nhân tử vong tại khu vực đường Phúc Lợi.
Đêm 22/4/2019, chị Lê Thị Thu Hà (sinh năm 1977), công nhân Công ty môi trường đô thị Hà Nội đang thu gom rác tại đường Láng, quận Đống Đa, thành phố Hà Nội, bị Đỗ Xuân Tuyên điều khiển ô tô biển số 29A-78409 đâm phải. Hậu quả khiến chị Hà tử vong tại chỗ.
Vụ tại nạn khiến công nhân tử vong tại khu vực đường Phúc Lợi
Rạng sáng ngày 6/7/2019, tại khu vực đường Phúc Lợi, phường Phúc Lợi, quận Long Biên, thành phố Hà Nội, người dân phát hiện một thi thể nữ công nhân môi trường bị tai nạn chết bên vệ đường, bên cạnh là những dòng chữ nguệch ngoạc ghi lại biển số xe gây tai nạn. Nạn nhân được xác định là chị Nguyễn Thanh Băng, sinh năm 1968, trú tại xã Đặng Xá, huyện Gia Lâm, công nhân của Công ty Môi trường đô thị Hà Nội. Tài xế taxi gây tai nạn là Nguyễn Duy Tình, sinh năm 1984, trú tại xã Lệ Chi, huyện Gia Lâm, Hà Nội.
Do đặc thù công việc, công nhân vệ sinh môi trường làm việc ban đêm thường bắt đầu từ 21 giờ hôm trước đến 5 giờ sáng ngày hôm sau. Đây cũng là thời khắc tiềm ẩn nhiều nguy cơ, rủi ro về tai nạn giao thông. Về đêm, mật độ lưu thông xe giảm, nhiều người thiếu ý thức tham gia giao thông đi xe với tốc độ cao, phóng nhanh, vượt ẩu; nhiều người sử dụng đồ uống có cồn; trong khi công nhân vệ sinh môi trường phải làm việc ngay trên lòng đường. Nguy cơ phải hứng chịu rủi ro khá cao.
Ngoài lý do nêu trên, nhiều ý kiến cho rằng, sở dĩ công nhân vệ sinh môi trường thường xuyên bị tai nạn giao thông trong thời gian qua vì cơ sở hạ tầng giao thông ở nước ta, đặc biệt là các đô thị lớn như thành phố Hà Nội, thành phố Hồ Chí Minh còn hạn chế. Đường sá chật chội, mật độ phương tiện giao thông đông đúc.
Trong khi đó, nhiều người người tham gia giao thông không chấp hành các quy định của pháp luật, thường xuyên vượt đèn đỏ, lần làn, thậm chí đi ngược chiều. Một số lái xe còn điều khiển phương tiện trong tình trạng chưa có bằng lái, mới biết lái, dẫn đến việc chạy xe nhưng không kiểm soát được tốc độ, vật cản trên đường nên dễ gây tai nạn thảm khốc.
Tuy nhiên, cũng cần phải thấy rằng, bên cạnh yêu tố khách quan, một số công nhân vệ sinh môi trường hiện nay khi làm việc cũng chưa nghiêm túc tuân thủ thực hiện quy trình an toàn lao động nên cũng tăng nguy cơ sự cố tai nạn.
Đồng bộ các giải pháp
Theo nội quy an toàn lao động tại Công ty Trách nhiệm hữu hạn Một thành viên Môi trường Đô thị Hà Nội (URENCO), trước khi bắt đầu công việc quét rác trên đường, các công nhân phải chuẩn bị đầy đủ đèn hiệu, mũ bảo hộ, áo dạ quang, găng tay, khẩu trang. Khi ra ngoài đường làm việc, công nhân phải sử dụng đầy đủ phương tiện bảo vệ cá nhân này.
Tại những khu vực nguy hiểm như ngã 3, đường rẽ hoặc khu vực khuất tầm nhìn, URENCO cũng trang bị và yêu cầu công nhân đặt chóp phản quang để cảnh báo an toàn cho các phương tiện lưu thông trên đường.
Thời gian gần đây URENCO trang bị thêm hệ thống camera hành trình, xe vận chuyển rác khi hoạt động có đèn cảnh báo; bố trí công nhân hoạt động tránh giờ cao điểm, tăng cường cơ giới hóa bằng hệ thống xe hút bụi và thu gom rác, qua đó giảm thiểu công việc thu gom rác thủ công. Theo thống kê, hiện tại URENCO đang có 172 xe quét hút với dung tích từ dưới 2,3m3 đến 7m3.
Để tăng cường ý thức phòng tránh tai nạn lao động, URENCO đã tổ chức nhiều lớp tập huấn hướng dẫn kỹ năng xử lý khi có tình huống bất ngờ xảy ra cho công nhân. Chương trình này bao gồm cả kỳ thi sát hạch lại những kiến thức đã được hướng dẫn, sau đó cấp giấy chứng nhận an toàn lao động. Đây là điều kiện bắt buộc để công nhân bắt đầu công việc.
Chị Nguyễn Thị Lan, công nhân vệ sinh môi trường khu vực đường Khuất Duy Tiến (quận Thanh Xuân, thành phố Hà Nội) cho biết: Mặc dù có áo phản quang, nhưng thông thường trong đêm tối, các phương tiện hay phóng nhanh, vượt ẩu, nhiều tài xế say xỉn lạng lách, nên chúng tôi vừa làm vừa phải tập trung quan sát. Nếu nghe tiếng động cơ xe gầm rú bất thường, sẽ phải dừng quét và né tránh ngay lập tức để bảo toàn tính mạng…
Xe quyét và hút rác mà URENCO đầu tư với mục đích thay thế dần lao động thủ công, nhất là ở những vị trí nguy hiểm, tiềm ẩn tai nạn giao thông.
Một số ý kiến cho rằng, để giảm thiểu tai nạn giao thông, URENCO nên phối hợp với cơ quan chức năng để có thể thực hiện được biện pháp phân luồng giao thông bằng đèn cảnh báo đầu đường, kết hợp cùng hệ thống rào chắn, điều hướng cho phương tiện di chuyển sang các đường khác tránh những con đường đang diễn ra hoạt động vệ sinh môi trường… qua đó tạo ra môi trường làm việc an toàn cho công nhân vệ sinh.
An toàn vệ sinh lao động và “điểm nhấn” từng số
Tạp chí An toàn vệ sinh lao động có nội dung phong phú, chuyên sâu, rất cần cho người đọc, nhưng cần phải có một …
Nhà máy A34 coi đảm bảo an toàn là nhiệm vụ số 1
Nhà máy A34 có nhiệm vụ sản xuất, sửa chữa, bảo đảm kỹ thuật, bảo đảm bay cho các đơn vị thuộc Quân chủng Phòng …
Công ty Cổ phần Hóa chất Việt Trì: ‘Chưa từng có công nhân mắc bệnh nghề nghiệp’
Với phương châm con người là vốn quý, Công ty cổ phần Hóa chất Việt trì luôn chăm lo đời sống vật chất, tinh thần cũng …
Bạn đang xem bài viết Bí Kíp Ăn Uống Vàng Cho Người Làm Việc Ca Đêm trên website Theindochinaproject.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!